Chế độ luyện tập tại nhà cho chị/em văn phòng trên 50 tuổi

Loãng xương rất nguy hiểm đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Chính vì thế phòng ngừa bệnh loãng xương rất cần thiết đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Để ngăn ngừa hiệu quả bệnh loãng xương thì cần có chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập để phòng ngừa loãng xương.

Các bài tập dành hoc phụ nữ tiền mãn kinh

Bài tập cơ vai và lưng

Các bài tập cơ lưng giúp cho phụ nữ ngăn ngừa loãng xương

• Người tập ngồi trên một chiếc ghế, lưng thẳng và hai bàn chân để trên sàn.
• Từ từ nâng hai cánh tay lên ngang bằng vai tạo thành một góc 90 độ, sau đó hướng cánh tay lên trên.
• Đưa tay ra phía sau và xuống dưới để vận cơ bắp vai
• Giữ tư thế trong hai giây sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại với bên còn lại, tuyệt đối không ngả đầu về phía trước.
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần mỗi bên.

Bài tập cơ đầu, cơ đùi và mông

Bài tập cơ đùi giúp ngăn ngừa loãng xương

• Người bệnh nằm thăng lưng trên sàn, hai cánh tay đặt bên hông, từ từ gập đầu gối lên sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Thở ra kèm theo đó là siết chặt cơ bụng và cơ mông, cố gắng nâng phần hông lên càng cao càng tốt.
• Giữ tư thế trong 2 giây rồi thực hiện lại tư thế như ban đầu
• Nhẹ nhàng nâng hông lên, cố gắng toàn cơ thể tạo thành một đường thẳng
• Đứng và quay lưng lại với một cái ghế, hai chân mở rộng bằng hông.
• Ngồi xuống ghế một cách nhẹ nhàng và từ từ rồi gập đầu gối lại.
• Giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
• Đứng dậy và lặp lại động tác từ 5 – 50 lần (tùy khả năng người bệnh)

Bài tập cơ bắp, cổ tay và vai

Các bài tập cơ cổ tay giúp ngăn ngừa loãng xương

• Bài tập cho cơ bắp, cổ tay và vai
• Người bệnh đứng đối diện với tường, khoảng cách thích hợp nhất là 80cm
• Hai tay chống vào tường với độ cao bằng vai
• Tất cả trọng lượng cơ thể dồn vào hai vai
• Cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng, đồng thời người bệnh cố gắng thắt chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây sau đó quay lại tư thế ban đầu.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là bộ môn được những người cao tuổi cực kì yêu thích, đây là bài tập cho người loãng xương được khuyên tập luyện nhiều nhất. Mỗi ngày, chỉ cần tập 45 phút thái cực quyền hiệu quả mang lại khiến ai cũng phải bất ngờ.

Các bài tập cho người loãng xương không những đơn giản dễ thực hiện mà còn phù hợp với mọi đối tượng, không chỉ riêng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Mỗi người chỉ cần tập luyện một chút hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả cực cao.

• Phụ nữ tiền mãn kinh ăn gì để bổ sung Phytoestrogen?